Cara Mudah Atasi Sakit Punggung

John adalah seorang pegawai kantoran yang setiap harinya bekerja di depan layar komputer. Ia menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk, paling tidak selama sembilan jam setiap harinya. Itu belum ditambah saat ia berada di mobil – berangkat dan pulang ke kantor – atau saat ia berada di rumah. Akibatnya, ia sering mengeluh punggungnya sakit.

Ya, masalah pada punggung adalah hal yang sering dialami orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Bagi sebagian orang, sakit punggung bisa dipicu oleh aktivitas yang mengharuskan Anda membungkuk, seperti mencuci kendaraan, menyapu, hingga angkat beban. Bahkan bagi sebagian lainnya, hanya sekadar mengambil pulpen yang jatuh saja, punggung Anda bisa terasa nyeri.

Mary Ann Wilmarth, DPT, juru bicara untuk American Physical Therapy Association yang juga Chief of Physical Therapy di Harvard University, Amerika Serikat, mengatakan bahwa penting bagi seseorang untuk mendeteksi sakit punggung sesegera mungkin.

“Pencegahan dini bisa membantu mencegah masalah yang lebih buruk serta menghindari langkah pengobatan dan operasi,” lanjutnya. Anda tentu tidak mau jika sudah terlambat, operasi adalah satu-satunya jalan untuk Anda. Untuk itu, jika Anda mengalami sakit punggung, kombinasi antara aktivitas fisik dan pola hidup sehat dapat Anda lakukan.

1. Batasi waktu istirahat

Sebuah studi menunjukkan orang yang menderita sakit punggung tetapi menghabiskan waktu yang cukup banyak untuk istirahat akan mengalami kesulitan lebih banyak dalam mengerjakan pekerjaan sehari-hari ketimbang orang yang aktif. Menurut Mike Flippin, MD, seorang dokter bedah ortopedi yang ahli di bidang tulang punggung di San Diego Medical Center, Anda sebaiknya istirahat tidak lebih dari tiga hari. Ia menyarankan untuk banyak bergerak.

2. Tetap berolahraga

Salah satu cara agar Anda banyak bergerak adalah dengan berolahraga. Olahraga adalah salah satu obat ampuh untuk meredakan sakit punggung. Wilmarth juga mengatakan olahraga sederhana seperti lari pagi juga membantu. Namun sebaiknya hindari aktivitas yang menambah beban pada punggung atau yang mengharuskan Anda membungkuk. Yang penting Anda tetap gerak.

3. Usahakan badan selalu tegap

Mungkin rasa sakit muncul setelah Anda terlalu lama duduk di kursi kantor, namun hal tersebut terjadi bisa saja karena beban yang dipikul oleh punggung Anda menumpuk selama bertahun-tahun. Dr. Ade Tobin, Sp.OK, dokter spesialis Kedokteran Olahraga dari RSIA Budhi Jaya, mengatakan kebanyakan orang memang memiliki postur yang buruk, seperti membungkuk.

“Membungkuk memang terasa lebih nyaman karena kebiasaan. Itu sudah mekanisme gerak kita. Misalnya kita memiliki tubuh yang gemuk, jalan membungkuk itu memang lebih enak,” ujarnya.

Meski begitu, sebaiknya memang mulai kebiasaan untuk jalan tegap sehingga membuat tulang belakang Anda tetap lurus. Dr. Ade juga menambahkan bagi yang membawa tas berat, tasnya harus menempel ke punggung. Badan Anda harus dalam posisi tegak lurus kemudian mengencangkan tali tas, jangan dilonggarkan. Perhatikan juga berat badan Anda, maksimal barang bawaan adalah 10 sampai 15 persen dari total berat badan Anda.

4. Cek hal yang membuat badan Anda tidak seimbang

Sedikit saja ada ketidakseimbangan dalam cara Anda duduk akan berpotensi mengubah jumlah beban yang ditanggung oleh sendi Anda. Misalnya, tidak seluruh bagian pantat Anda duduk di kursi, kebiasaan menjepit telepon menggunakan pundak sembari melanjutkan pekerjaan, atau membawa dompet di saku celana bagian belakang.

Dr. Ade mengatakan bahwa hal semacam itu, seperti duduk dengan dompet di saku belakang, membuat tubuh Anda asimetris atau tidak seimbang karena ada beban yang berbeda yang ditopang oleh sendi Anda. Hal-hal tersebut berpotensi membuat punggung Anda sakit.

5. Tidur dengan cara yang benar

Jumlah waktu istirahat Anda sama pentingnya dengan posisi tidur Anda. Baiklah, mungkin Anda termasuk orang yang senang tidur tidak menggunakan bantal, tapi sebenarnya hal itu kurang baik juga. Wilmarth menyebutkan, jika Anda tidur dengan posisi yang buruk atau tanpa penyokong seperti bantal dan guling akan menyebabkan punggung Anda sakit.

Jika Anda tidur dengan posisi telentang, sebaiknya Anda meletakkan bantal di belakang lutut Anda. Jika Anda tidur dengan posisi yang miring, Anda bisa meletakkan bantal di antara kedua lutut Anda untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Terakhir, meskipun kelihatannya jarang, jika tidur dengan posisi telungkup, Anda akan menyebabkan leher dan kepala memberikan beban yang cukup besar pada punggung. Selain itu, Anda juga jadi kesulitan bernapas. Jadi sebaiknya jangan dilakukan.

6. Berhenti merokok

Bagi Anda yang suka merokok, coba untuk segera berhenti. Merokok tidak hanya merusak paru-paru Anda, tetapi juga bisa mencederai punggung. Sebuah studi yang dilakukan American Journal of Medicine menemukan bahwa para perokok maupun bekas perokok mengalami risiko sakit punggung lebih tinggi dibanding orang yang tidak pernah merokok. “Nikotin menyebabkan pembuluh darah menyempit dan mengurangi peredaran darah pada jaringan di dalam tubuh,” ujar Flippin.