Dada Kekar dalam 6 Gerakan

Bench press memang efektif untuk dapatkan dada masif, banyak orang akhirnya hanya terpatok melakukan gerakan ini saja saat berada di gym. Padahal, ada beberapa gerakan efektif yang tak kalah efektif. Berikut enam gerakan yang sudah teruji untuk bisa membentuk otot pectoral atau otot pembentuk dada tambah besar serta kuat.

Aturan Saat Melakukan Latihan Ini

>> Pemanasan secukupnya. Naikkan suhu tubuh Anda dengan melakukan beberapa gerakan kardio ringan, seperti joging atau rowing. Kemudian, mulai panaskan kelompok otot yang ingin Anda latih dengan latihan ringan.

>> Latihan kombinasi. Dalam melatih otot dada, tidak ada satu metode latihan yang bisa untuk memperoleh semua manfaat. Jadi, lakukan latihan kombinasi.

>> Perhatikan gerakan. Gunakan beban semaksimal mungkin yang Anda bisa, tanpa mengurangi atau merusak gerakan yang seharusnya Anda lakukan.

>> Istirahatkan otot. Setelah melakukan latihan ini, beri jeda istirahat selama seminggu sebelum melatihnya lagi.

STABILITAS

Lakukan gerakan-gerakan ini jika Anda baru memulai latihan atau kembali berlatih setelah lama rehat setelah cedera. Gerakan ini juga dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan angkatan berat. Gerakan ini menggunakan beban ringan atau berat badan untuk membiasakan otot dan sendi bekerja sehingga meminimalkan cedera.

1. Passing medicine ball press- up

Gerakan ini efektif menempa otot dada karena saat tubuh menuntut terus seimbang tumpuan beban berada di dada.

> Mulailah dengan posisi awal push-up dengan satu tangan berada di atas bola. Jaga tubuh tetap lurus.

> Saat tubuh Anda dorong ke atas, lempar bola ke sisi lain dan ulangi.

> Kembali turunkan dada Anda sedalam mungkin.

2. Bosu press-up

Penggunaan Bosu yang tak stabil juga akan melatih kekuatan eksplosif Anda.

> Genggam bagian samping Bosu dan pastikan tubuh Anda tetap lurus. Turunkan badan.

> Minimalisir goyangan saat Anda mengangkat badan.

> Jika Anda sudah mahir, angkat badan dengan meloncat eksplosif sambil mengangkat Bosu.

ANGKAT BEBAN

Gerakan di kelompok ini adalah gerakan-gerakan pembentuk otot. Dengan menggunakan beban berat dan pergerakan pada berbagai sendi, Anda bisa menempa otot secara maksimal dan merangsang pengeluaran hormon pembentuk otot.

1. Bench press

Saat Anda melakukan gerakan ini, tiga otot akan tertempa sekaligus, yakni otot dada, trisep, dan bahu.

> Genggam palang dengan kedua tangan dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu.

> Kencangkan kedua otot bahu secara bersamaan.

> Jaga agar punggung tetap menempel di bangku saat mengangkat beban ke atas.

2. Incline dumb-bell press

Otot dada Anda akan berkontraksi saat Anda mendorong dumbbell ke atas.

> Aturlah sudut bangku di posisi 30 - 45 derajat.

> Angkat beban lurus ke atas dan biarkan tangan Anda membentuk kemiringan secara alami.

> Jagalah kedua siku berada di samping saat menurunkannya.

FOKUS

Gerakan-gerakan dalam kelompok ini memfokuskan latihan untuk satu kelompok otot yang menjadi target sehingga satu kelompok otot tersebut akan berkembang maksimal.

1. Dumb-bell flye

Gerakan dengan memakai satu sendi ini akan menempa otot pectoral dada.

> Jaga kedua sikut sedikit tertekuk saat berada di samping.

> Kencangkan otot Anda saat mengangkat beban ke atas.

2. Cable crossover

Gerakan dengan menggunakan kabel ini akan menjaga tekanan secara konstan akan pada dada Anda.

> Badan sedikit condong ke depan dengan punggung lurus.

> Jangan biarkan lengan Anda tertarik sampai ke belakang.

> Genggam hendel secara bersamaan dan tarik ke depan sampai posisi kedua tangan menyilang.